HypnoBirthing oefeningen

1. Even inzoomen: wat is HypnoBirthing?

HypnoBirthing is geen hocus‑pocus met draaiende pendeltjes, maar een filosofie waaruit een verzameling ontspanningstechnieken, ademhalings­methoden en mentale hacks is voortgekomen, die je helpen om tijdens de geboorte van je baby kalm te blijven. Het concept werd eind jaren tachtig populair dankzij de grondlegger Marie Mongan, maar vindt zijn oorsprong in oudere ideeën van o.a. Dr. Lamaze en Dr. Grantly Dick-Read.

Het hoofddoel: de zogeheten ´angst/spanning/pijn cyclus´ doorbreken. Angst maakt dat je lijf verkrampt; spanning voedt pijn; pijn triggert weer meer angst. Door je zenuwstelsel in de ´rust‑en‑verteer‑stand´ (parasympatisch systeem) te krijgen, krijg je meer oxytocine (weeënhormoon), minder adrenaline en voel je je comfortabeler.

2. Hoe werkt dat fysiologisch?

• Een langzame, verlengde uitademing activeert de nervus vagus - je hartslag daalt, bloeddruk zakt, en je lijf denkt: ´ik ben veilig.´

• Zelfhypnose en affirmaties sturen je brein weg van het reptielenbrein (´paniek!´) naar de prefrontale cortex (´ik kan dit´).

• Visualisaties en Light-Touch-Massage zorgen voor endorfine‑boosts die de pijnprikkel als het ware overstemmen (endorfine werkt pijnstillend).

  
  

Onderzoeken laten zien dat vrouwen die met HypnoBirthing-technieken baren gemiddeld minder angst ervaren, minder pijn rapporteren en hun bevalling positiever beoordelen dan controlegroepen (PMC; PMC).

3. De belangrijkste HypnoBirthing‑oefeningen

Hieronder vind je zeven oefeningen. Oefen ze bij voorkeur vanaf week 20/25 regelmatig—dan zul je merken dat ze een automatisme zijn geworden tegen de tijd dat de geboorte begint.

NB: HypnoBirthing heeft voor een belangrijk deel tot doel om diepe, soms onderbewuste negatieve overtuigingen over baren (´ik kan dit niet´, ´ik ben bang dat er iets misgaat´, ´het gaat vreselijk pijn doen´ etc.) te overschrijven en te vervangen voor positieve overtuigingen. Volg een cursus om je echt goed mentaal en fysiek voor te bereiden, samen met je (geboorte)partner en voor een (veel) uitgebreidere uitleg van de technieken om er zeker van te zijn dat je alle technieken op de juiste manier toepast. Schrijf je in.

3.1  Kalme ademhaling  (tussen weeën door of wanneer je wil ontspannen)

Zo doe je het

• Zodra een wee is weggeëbt, adem je langzaam in door je neus terwijl je tot  3 of 4 telt.

• Laat je schouders zakken, je kaak los en adem twee keer zo lang uit (tel tot 6 - 8).

• Visualiseer dat elke uitademing warme ontspanning door je lijf spoelt.

Waarom het werkt

Tussen de weeën heeft je lichaam een mini‑pauze nodig om oxytocine­voorraad en energie bij te tanken. De lange uitademing activeert je nervus vagus (brengt je in de rust‑stand), waardoor je hartslag daalt en je spieren verzachten—zo begin je weer ontspannen aan de volgende wee.

3.2  Golfademhaling  (tijdens de wee)

Zo doe je het

• Zodra je de wee voelt opkomen, adem je langzaam heel diep in in tot je buik bol staat.

• Adem vervolgens in één vloeiende “golf” naar beneden uit, net zo lamgzaam als tijdens je inademing - stel je voor dat je de adem via je romp naar je bekkenbodem laat golven.

• Maak eventueel een open keel‑klank (“aaaah” of “oooooh”) om je kaak en bekkenbodem los te houden.

Waarom het werkt

Door je baarmoeder bij de inademing zoveel mogelijk ruimte te geven help je de baarmoedermond om te openen. Door de adem naar beneden te “sturen” begeleid je de wee in plaats van ertegenin te spannen. Het open keel‑geluid ontspant reflexmatig je bekkenbodem (kaak en bekken zijn neurologisch verbonden), waardoor de baarmoeder efficiënter kan samentrekken en de wee minder pijnlijk aanvoelt.

3.3  J‑adem  (tijdens de uitdrijvingsfase)

Zo doe je het

• Bij persdrang vul je met een snelle diepe teug je longen voor 70–80 %.

• Terwijl je uitademt, kantelt je middenrif naar beneden en stuur je je adem in een denkbeeldige “J” ‑bocht: eerst recht omlaag langs je keel en je rug, dan naar voren door het geboortepad dat de baby af moet leggen.

• Je baarmoederspieren duwen mee (de natuurlijke uitdrijvingsreflex), maar je perst niet geforceerd—de uitademing draagt de baby mee naar buiten.

Waarom het werkt

De J‑adem bundelt buik‑ en middenrifdruk in de juiste richting zonder je bekkenbodem overdreven aan te spannen of te forceren. Zo minimaliseer je risico op uitscheuren, vermijd je hyperventilatie en werk je met de natuurlijke reflex van je lichaam in plaats van ertegen te duwen.

3.4 Regenboog ontspanning (visualisatie)

Zo doe je het

1. Ga comfortabel liggen of zitten met je ogen dicht.

2. Visualiseer achtereenvolgens de kleuren van de regenboog. Elke kleur vult je lichaam een beetje meer met ontspanning. Begin bovenaan, bij je hoofd en werk langzaam naar beneden.

3. Eindig met het beeld van een zacht, warm licht dat jou en je baarmoeder omringt en waarin je baby en jij rustig meedeinen.

Waarom het werkt

Je brein maakt nauwelijks onderscheid tussen verbeelding en werkelijkheid. Kleuren en licht‑beelden triggeren een kalme staat in de visuele cortex, wat via het limbisch systeem je hartslag en spierspanning verlaagt.

3.5 Light-Touch-massage

Zo doe je het

1. Laat je (geboorte)partner met de achterkant van zijn/haar vingertoppen over je onderrug, schouders en armen strelen.

2. De masseur volgt in de beweging een V‑ of 8-patroon.

3. Adem eventueel in op elke opwaartse streek en uit op de neerwaartse.

Waarom het werkt

Lichte aanraking activeert A‑beta zenuwvezels in de huid die pijnsignalen in het ruggenmerg “overstemmen”. Tegelijk krijg je een shotje oxytocine door de aanraking.

3.6 Anker‑oefening (hypnotische cue)

Zo doe je het

1. Kies een simpel gebaar - bijv. duim en wijsvinger die elkaar raken of je partner die zijn/haar hand op je schouder legt, etc., maar het kan ook een woord, een muziekje of een geur zijn.

2. Breng jezelf in diepe ontspanning (bijv. met de regenboogontspanning).

3. Zodra je compleet zen bent, maak je het gebaar (of zeg je het woord, speel je de muziek, ruik je aan een doekje met de geur...) en zeg je in gedachten iets als: ´Dit is mijn ontspanningscue.´

4. Herhaal dagelijks. Uiteindelijk zal het gebruik van het anker een soort Pavlov-effect worden. Tijdens je bevalling gebruik je het anker als instant ontspanningstechniek.

Waarom het werkt

Je koppelt een fysiologisch kalme staat aan een tastbare cue (dit is klassieke conditionering). In de bevalling fungeert het als snelkoppeling naar diezelfde staat van ontspanning.

3.7 Affirmaties

Zo doe je het

Schrijf zinnen in de tegenwoordige tijd, positief en kort, bijv.:

• “Elke wee brengt mijn baby dichterbij.”

• “Mijn lichaam weet hoe het moet baren.”

Herhaal ze dagelijks, bijvoorbeeld tijdens wandelingen, onder de douche of voor de spiegel.

Waarom het werkt

Positief tegen jezelf spreken verlaagt de activiteit in amygdala (angstcentrum) en verhoogt je geloof in eigen kunnen, wat in meerdere onderzoeken direct correleert met lagere pijnscores.

4. Praktische tips voor het oefenen

• Maak je oefeningen onderdeel van je dagritme: Plak HypnoBirthing vast aan bestaande routines. Doe de golfademhaling voor het slapen gaan, affirmaties tijdens je avondwandeling, de regenboog-ontspanning in bad...

• Doe het samen: Laat je partner ontspanningsscripts voorlezen en mee-ademen. Menig partner vindt het zelf ook heerlijk ontspannend!

• Micro‑oefeningen: Sta je in de rij voor de kassa? Doe 3  kalme ademhalingen. Sta je voor een rood stoplicht? Span je bekkenbodemspieren aan en ontspan weer.

  
  

5. Mini‑FAQ

Q: Is HypnoBirthing alleen voor zwangerschappen zonder medische indicatie?

A: Nee zeker niet! Ook en soms juist als je een medische indicatie hebt kun je veel baat hebben bij ontspanning en gecontroleerde ademhaling.

Q: Kan ik te laat beginnen?

A: Alles wat je oefent is meegenomen - zelfs in week  39 nog. Maar hoe eerder je begint, hoe meer profijt je ervan zult hebben.

Q: Wat als ik toch pijnmedicatie wil?

A: Geen enkel probleem. HypnoBirthing sluit pijnbestrijding niet uit (en andersom!). HypnoBirthing geeft je extra handvatten. En een ruggenprik werkt vaak beter als je lijf al ontspannen is.

6. Tot slot

HypnoBirthing draait niet om het krijgen van de perfecte natuurlijke sprookjes‑bevalling. Het gaat om regie - weten wat er in je lichaam gebeurt en dat proces zo goed mogelijk ondersteunen met je adem en ontspanning. Zie het als een gereedschapskist waarvan de verschillende gereedschappen alle technieken vormen die je je eigen hebt gemaakt.

En bedenk: alle minuten die je nu spendeert aan diepe ademhalingen en ontspanning zijn alvast pure winst voor jou en die kleine in je buik. Succes, je kunt dit!